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ダイエットの夕食は控えめにすべき?

ダイエットの夕食は、よく控えめにしたほうがよいといわれます。これは本当でしょうか?単に食事量を減らせばよいのでしょうか?

まず、なぜダイエットの夕食を控えめにしたほうがいよい、と言われるのかというと、夜間は太りやすい時間帯だからです。朝から昼間、そして夕方までは交感神経が活発に働いています。この時間帯は、活動と仕事に適しています。

ところが最も体温が高くなる夕方以降は、徐々に体温が下がっていき、副交感神経に切り替わっていきます。同時に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されてきて、眠りの準備に入っていくわけですね。

ダイエットの夕食は、脂肪を蓄えやすい副交感神経の時間帯にあたるため、できるだけ控えたほうがよいと言われるわけです。でも、食事量を減らしすぎると、寝る前にかえってお腹が空いてきて、結局は夜食を摂ってから寝ることにもなりかねません。

しかも睡眠中は、ずっとものを食べません。睡眠時間が8時間なら、8時間のプチ断食(ファスティング)をしているようなものです。ですから睡眠中に血糖値が下がり過ぎないように、ダイエットの夕食では、ある程度しっかりと食べるべきです。でも晩御飯に食べ過ぎると、太ってしまう心配がつきまといます。では、どうしたらよいのでしょうか?

ダイエットの夕食では、カロリーを控えめにするのは、脂肪分だけにすべきです。脳の栄養源になる炭水化物(ぶどう糖)に関しては、減らさないほうがよいと思います。脂肪は、そのまま脂肪細胞行きですから、夜はできるだけ控えたほうがよいでしょう。また脂っこいものを夕食時に食べると、なかなか消化せず、お腹がもたれて、安眠に影響が出る場合があります。

ダイエットの夕食では、炭水化物を減らすのではなく、吸収をゆっくりするように心がけます。たとえばGI値が低い食材を選んだり、水溶性食物繊維を取り入れたりなどですね。食物繊維の多い野菜や海藻類(わかめなど)を夕食の献立に盛り込めば、小腸の中で余計な脂肪分をからめとって、そのまま排泄していくれます。

また水溶性食物繊維は、小腸内でゲル状になって糖質も抱え込むので、吸収を遅らせてくれます。これが急激な血糖値の上昇を抑制することになり、インスリンの分泌を緩やかにします。インスリンが一度に大量に出なくなるので、脂肪細胞に蓄積しづらくなります。食物繊維の多い食材を摂ることは、GI値の低い食材を摂ることと、結局は同じことなのです。

ダイエットの夕食では、このように脂肪分のカロリーを控えるようにし、炭水化物はむしろ、睡眠中に低血糖にならないために、しっかり摂るようにします。

寝ているときに低血糖になると、オレキシンという脳内ペプチドが活発になって、中途覚醒しやすくなります。そうなると夜食を摂らない限り、眠れないということにもなりかねません。しかも何度か夜食を摂ることが重なると、食餌同期性リズムの原理によって、その時間になると覚醒度が上がってきてしまいます。

わかりやすくいうと、動物が獲物を取る行動を起こそうというときに、眠気があったら、外敵にやられてしまいますからね。お腹が空くということは、本能的に見れば覚醒度が上昇するということなのです。

こういったことを防ぐためには、睡眠の4時間ぐらい前までにダイエットの夕食を済ませ、しっかりと炭水化物を摂ることです。ただし、単にたくさん食べたのでは、それこそ脂肪に蓄えられてしまいます。その対策として食物繊維を同時に摂って、ゆっくりとインスリンを分泌させることが大事になってくるのです。